Co na kolację dla dziecka, by spało całą noc?

Co podać na kolację dla dziecka, by spało całą noc?

Oto jest pytanie! Padają często również takie:

Do 4 miesiąca tak pięknie spała, a teraz budzi się co chwilę, może mleko jej nie wystarcza?

Chyba zacznę podawać kaszkę z mlekiem w butelce, nie będzie się budził co chwilę, co sądzisz?

Moje dziecko śpi samo w łóżeczku całą noc, ale od 2 tygodni budzi się i muszę przy nim leżeć. Może jest głodne?

Powodów do pobudek dzieci mają tyle, że nie sposób ich wszystkich wymienić. GŁÓD może być powodem pobudki, nie ma co tego kwestionować, ale najczęściej nim nie jest.

POTRZEBA BLISKOŚCI, potrzeba bycia blisko MAMY to również powód dla którego niemowlęta się budzą.
Dzieci budzą się też z powodu… naszych błędów, o których czasem nie zdajemy sobie w ogóle sprawy. Błędy te mają związek z cylkem dnia, higieną snu, czasu przed usypianiem  itd. Warto zwrócić uwagę na kilka ważnych kwesti np. czy dziecko przed snem ogląda bajki, jak długo? Czy w ciągu dnia towarzyszy mu ciągle stres i napięcie wynikające np. z adaptacji do żłobka lub kłótni rodziców? Nie bez znaczenia pozostają również wszelkiego rodzaju lampki, projektory i inne wymysły producentów urządzeń dla dzieci. Wiedziałyście, że te niepozorne lampeczki, które z przeznaczenia mają dawać dziecku poczucie bezpieczeństwa w nocy, gdy nagle się obudzi mogą zakłócać naturalne fazy snu i hamować wydzielanie melatoniny? Zimne, niebieskie światło led zamontowane w tego typu lampkach nie sprzyja zasypianiu i dobrej jakości snu.
Warto zadbać o higienę snu dziecka ale i nas samych, bo niewyspane dziecko to marudne dziecko, a niewyspany rodzic to… tylko matki wiedzą 🙂
Nie byłybyśmy sobą, gdybyśmy nie poszperały w tematach około żywieniowych. Nauka dowodzi, że na jakoś snu może mieć również wpływ odpowiednia dieta!

Dlatego do rozmowy, zaprosiłyśmy dziś dietetyczkę dziecięcą Agnieszkę Pankowską, autorkę bloga „Mamo, mamo, jeść„, która odpowiedziała na nasze pytania.

Alaantkoweblw:
Wiele mam szuka różnych rozwiązań, które wydłużą czas spania ich dzieci. Nas najbardziej interesuje temat jedzenia. Czy to prawda, że jedzenie, albo niektóre pokarmy mogą wywierać wpływ na sen?

Agnieszka Pankowska:
Z przyjemnością powiem, że tak, poprzez jedzenie, jakie podajemy dzieciom, możemy w pewnym stopniu wpłynąć na ich sen.

Oczywiście, to nie jest tak, że istnieje jakiś powszechnie dostępny produkt spożywczy, po zjedzeniu którego będziemy mieć pewność, że maluszek szybko zaśnie albo produkt, dzięki któremu dziecko mające zwykle milion pobudek, prześpi ciągiem do samego rana.

Przez odpowiednią dietę możemy jednak wpłynąć w pewnym stopniu na wydłużenie snu, skrócenie czasu zasypiania czy poprawę jakości snu.

A.A.: Naturalnie nasuwa się pytanie, co zatem podawać dzieciom żeby lepiej spały?

A.P.: Zacznijmy od najmłodszych dzieci. Przez mniej więcej 6 pierwszych miesięcy życia wystarczającym pokarmem jest mleko mamy lub modyfikowane. Takim dzieciom podajemy mleko na żądanie – na śniadanie, obiad, kolację i wszystkie pozostałe posiłki w dzień i w nocy. Co ciekawe, mleko mamy ma tę moc, że jego skład zmienia się w zależności od pory dnia. Wieczorne i nocne mleko zawiera substancje odpowiedzialne za ułatwienie zasypiania dziecku (m.in. melatoninę czy nukleotydy, które wywierają wpływ na proces zasypiania i sen dziecka). Jest to istotna informacja dla mam, które odciągają mleko – najlepiej gdyby w godzinach wieczornych podawały one maluszkowi mleko ściągnięte wieczorem. Dzięki temu dziecko będzie przed spaniem piło mleko o właściwościach wpływających korzystnie na sen.

Jeśli mówimy o dzieciach, które już rozpoczęły przygodę z rozszerzaniem diety, kluczowe jest to, aby była ona odpowiednio zbilansowana. Czyli aby znalazły się w niej zarówno źródła węglowodanów, jak i tłuszczu i białka. Niedobory każdego z tych makroskładników mogą prowadzić do pogorszenia jakości snu czy skrócenia czasu jego trwania.

Przygotowując kolację dla dziecka warto zwrócić uwagę na kilka składników, które wykazują działanie ułatwiające zasypianie czy wpływające korzystnie na jakość i długość snu.  

Pierwszym z nich jest tryptofan czyli składnik, który reguluje nasz rytm dobory. Dobrym jego źródłem są m.in. jaja, ser żółty, drób, wieprzowina, ryby, rośliny strączkowe czy banany.

Działanie wspierające sen wykazuje również kwas tłuszczowy DHA, którego najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie. Kwas ten wpływa na poziom melatoniny, czyli hormonu, który reguluje nasz rytm dobowy.

Dobrym pomysłem jest również podawanie dzieciom kasz, pełnoziarnistych produktów zbożowych, płatków owsianych, orzechów, pestek i roślin strączkowych. Są one dobrym źródłem magnezu, który wspiera wyciszenie organizmu.

Wspomnę również o dwóch owocach, które warto włączyć do diety dziecka, jeśli chcemy wpłynąć korzystnie na jego sen. Mowa o kiwi i wiśniach. Badania pokazują, że osoby, które spożywały kiwi, spały dłużej i miały lepszą jakość snu. Z kolei wiśnie (i sok z wiśni) spożywane rano i wieczorem, wpływają korzystnie na długość trwania snu i ułatwiają zasypianie.

A.A.: Nie wszystkie produkty cieszą się dobra sławą. Czy rzeczywiście tak jest, że owoce jedzone wieczorem są szkodliwe i fermentują w brzuchu?

A.P.: Można jeść owoce wieczorem. Przeglądając Internet zdarza mi się trafić na informacje, że owoce powinno się spożywać do 12-stej (według niektórych do 15-stej, 18-stej), a po tej godzinie zaczynają fermentować. Badania naukowe nie potwierdzają jednak tych teorii. Nie istnieje magiczna godzina, do której możemy podawać owoce dzieciom, a po której robią się one niebezpieczne dla zdrowia.  

Wracając do kolacji, pamiętajmy, że powinna stanowić wartościowy posiłek, dlatego jeśli podajemy dziecku owoce na kolację, to dodajmy do nich źródło białka i tłuszczu (np. jogurt i orzechy).

Pamiętajmy również o tym, że owoce różnią się miedzy sobą zawartością cukru. Zjedzenie przez dziecko jednocześnie banana, rodzynek i garści winogron na kolację może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi i wieczorne skakanie na kanapie zamiast spania. Lepszym rozwiązaniem mogą się okazać np. owoce leśne czy jabłka. Nie mówię, że nie wolno podawać dziecku banana na kolację, chodzi tutaj o umiar.

A.A.: Czego nie podawać dzieciom przed spaniem?

A.P.: Kawy i słodyczy 🙂

Zwróćmy uwagę na to, żeby dzieci nie jadły wieczorem produktów o wysokiej zawartości cukru. Przetworzona żywność, która w krótkim czasie podnosi poziom cukru we krwi, utrudnia wyciszenie się i zasypianie. Dodatkowo produkty zawierające w swoim składzie kofeinę (np. czekolada czy kakao) wykazują działanie rozbudzające. Z tego samego powodu powinniśmy unikać podawania dziecku czarnej czy zielonej herbaty.

Nie polecam również podawania dzieciom produktów ciężkostrawnych, smażonych w głębokim tłuszczu. Ale myślę, że Wasze czytelniczki wiedzą, że w diecie małych dzieci takie produkty nie tylko przed snem nie są zalecane.

A.A.: A czy jest jakaś zasada, która mówi o tym, kiedy dziecko powinno jeść kolację?  

A.P.: Moim zdaniem warto obserwować dziecko. W żywieniu maluszków nie obowiązują zasady „nie jemy po 18” czy „kolacja najpóźniej 3 godziny przed snem”. Wiele małych dzieci zasypia podczas karmienia piersią czy mlekiem modyfikowanym. Niektóre dzieci jedzą kolację na 2 godziny przed snem, inne tuż przed pójściem do łóżka. Jeśli widzimy, że dziecko, które dostaje kolację 2 godziny przed snem, woła jeszcze przed pójściem spać, że znowu chce „am” albo budzi się na jedzenie po krótkim czasie od zaśnięcia, jest to dla nas sygnał żeby przesunąć ostatni posiłek na później.

A.A.: Ile dziecko powinno zjeść na kolację?

A.P.: Zgodnie z podstawową zasadą żywienia dzieci, do rodzica należy decyzja, co dziecko dostanie do jedzenia, a dziecko decyduje ile z tego zaproponowanego mu jedzenia zje. Dlatego ścisłe trzymanie się wielkości porcji nie ma sensu. Dziecko może jeść jednego dnia więcej, następnego mniej. Takie zachowanie jest normalne wśród niemowląt i małych dzieci. Tym, czym powinniśmy się kierować przy ustalaniu wielkości porcji potrzebnej dziecku, jest jego apetyt.

Wiem jednak, że czasami mamy potrzebują bardziej konkretnych wskazówek. Średnia kaloryczność kolacji dla małego dziecka to ok. 250-300 kcal. Dla przykładu, tyle kalorii zawiera kubeczek jogurtu naturalnego z jabłkiem i wiórkami kokosowymi. Pamiętajmy, że jest to wartość uśredniona – jedno dziecko zje więcej, inne mniej. Najważniejsze żebyśmy podążały za dzieckiem. Ono wie najlepiej czego potrzebuje.

A. A.: Wszystko jasne! Dziękujemy za rozmowę. Zachęcamy do polubienia strony Agnieszki Pankowskiej na Facebooku tutaj  oraz na instagramie