Ryby w diecie dziecka. Jak wybrać? Jak podać?

Z tego wpisu dowiesz się:

1. Dlaczego Polacy tak rzadko jedzą rybę?
2. Jakie są zalecenia dotyczące ryb w diecie?
3. Jakie wartości odżywcze mają ryby?
4. Czy mięso ryb jest zanieczyszczone?
5. Korzyści z jedzenia ryb a ryzyko zdrowotne zawartych w nich zanieczyszczeń.
6. Jak wybierać bezpieczną rybę?
7. Jakie są najbardziej wartościowe gatunki ryb, a jakich lepiej unikać?
8. Jak wybrać świeżą rybę?
9. Jak wybierać ryby, by nie szkodzić ich populacji?
10. Co zrobić, gdy dziecko nie lubi ryby?
11. Jak podkręcić smak ryby?
12. Kiedy i jak podać rybę niemowlęciu?

Ryby to bardzo ważny produkt w diecie, a jednocześnie bardzo trudny. Polacy jedzą zdecydowanie za mało ryb. Nie lubimy ich jako naród i często tę niechęć przenosimy na nasze dzieci lub po prostu nie włączamy ich do dziecięcej diety. Nie zawsze to kwestie problemu ze smakiem ryby (a rybę można zrobić, że palce lizać). Dużo mówi się o dużym zanieczyszczeniu ryb, szczególnie tych najbardziej wartościowych: tłustych gatunków morskich. To rodzi obawy, czy ryby należy podawać dzieciom. Drugi strach, to obawa przed ościami- na to akurat jest łatwe rozwiązanie. To jak to właściwie jest z tymi rybami: warto? nie warto? I jak wybrać odpowiednią rybę i podać ją w bezpieczny sposób.

Zalecenia dotyczące ryb w diecie

Zalecenia dotyczące spożycia ryb mówią, że powinny gościć na naszym stole 2 razy w tygodniu. Dotyczy to także niemowląt i dzieci. Dziecięca porcja ryby to wielkość dziecięcej dłoni bez palców. Spożywanie tłustych ryb minimum dwa razy w tygodniu pozwala właściwie pokryć zapotrzebowaniena DHA w organizmie.

Jeżeli nie spożywacie ryb, należy porozmawiać o tym z pediatrą by rozważyć suplementację DHA. Pamiętaj jednak, że suplementy nie zastępują zbilansowanej diety!

Dlaczego warto jeść ryby?

• doskonałe źródło dobrze przyswajalnego białka

Białko ryby jest lekkostrawne i ma lepszy skład aminokwasowy niż białko wzorcowe (czyli pokrywające zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy, których nasze organizmy nie potrafią same wytwarzać). Białko ryby w niczym nie ustępuje białku pochodzącemu z drobiu i zwierząt rzeźniczych.

•  wysoka zawartość kwasów  omega3

To znakomite źródło kwasów omega3 niezbędnych m.in. do prawidłowej pracy układu nerwowego, co szczególnie ważne jest dla młodych, rosnących organizmów. Porcja ryb zjadana 2 razy w tygodniu, w tym raz porcja ryby tłustej pokrywa w 100% zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega3.

• źródło witamin A, D i B12 oraz wapnia, fosforu i jodu (ryby morskie)

Mięso ryb, w zależności od gatunku, zawiera mnóstwo witamin, mikro- i makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najwięcej witaminy D zawiera mięso śledzi. Witaminy z grupy B znajdziemy szczególnie w rybach chudych, np. okoniu czy szczupaku.

Witamina A korzystnie wpływająca na funkcje wzrokowe, w większych ilościach znajduje się w mięsie ryb tłustych, jak makrela, śledzie, łosoś.

Zawartość wapnia, fosforu i magnezu w rybach jest wyższa niż w mięsie. A naturalnym źródłem jodu są właśnie ryby morskie (np. dorsz czy mintaj).

Zanieczyszczone ryby?

Zanieczyszczenie ryb metalami ciężkimi oraz innymi substancjami, to jeden z głównych powodów, dla jakich rodzice obawiają się wprowadzania ryb do diety niemowląt. Czy jest się czego obawiać?

Rzeczywiście ryby akumulują w swoich ciałach niepożądane substancje, jak kadm, rtęć, ołów, dioksyny i inne. Ryby hodowlane, z hodowli przemysłowych, często są zanieczyszczone antybiotykami.

Według norm żywienia dlapopulacji Polski z 2017 roku, biorąc pod uwagę stwierdzony w Polsce poziom metylortęcii dioksyn, większość ryb można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo.

Korzyści z jedzenia ryb przewyższają potencjalne ryzyko spowodowane zawartymi w nich substancjami niekorzystanie wpływającymi na organizm.

Jak wybrać bezpieczną rybę?

Mamy ogromny wybór gatunków ryb. Dla odpowiednio zbilansowanej diety ważne jest, by była różnorodna. Ta różnorodność odnosi się także do wyboru rozmaitych gatunków ryb: zarówno morskich jak i słodkowodnych, chudych i tłustych.

Ryzyko związane z zanieczyszczeniem ryb można zminimalizować wybierając je świadomie.

• unikaj ryb drapieżnych- kumulują zanieczyszczenia nie tylko z wody, ale także ze zjadanych organizmów
• wybieraj małe, młode egzemplarze – im ryba bardziej długowieczna, im starsza, tym więcej zdążyła zakumulować szkodliwych substancji
• ryby hodowlane wybieraj z certyfikowanych, ekologicznych hodowli – są one stale kontrolowane, więc ryzyko kumulacji antybiotyków i substancji niebezpiecznych jest znikome
• unikaj ryb z hodowli azjatyckich
• ryby z Morza Bałtyckiego nie są najlepszym wyborem, ze względu na jego skażenie i ograniczone mieszanie się wód z innymi akwenami

Które gatunki ryb są bezpieczne, a których lepiej unikać?

Najbardziej zalecane dla dzieci ryby tłuste to: łosoś (najlepiej atlantycki), makrela atlantycka.

Z ryb chudych polecane są: dorsz, morszczuk, mintaj, sola.

Natomiast ryby słodkowodne najlepsze dla dzieci to: karp, pstrąg.

Jak wybrać świeżą rybę?

Jeśli decydujecie się na zakup świeżej ryby, warto się jej przyjrzeć, by wybrać tę, która została złowiona niedawno i właściwie przechowywana. Wybierz rybę, która ma:

• sprężyste mięso,
• skórę błyszczącą i śliską (ale nie lepką),
• skrzela jasnoczerwone lub różowe,
• oczy wypukłe.

Jeśli zanurzysz świeżą rybę w wodzie, z pewnością opadnie ona na dno, jeśli ryba nie jest pierwszej świeżości – będzie pływać po powierzchni wody.

Pamiętaj o różnorodności- kupuj różne gatunki ryb i wybieraj ryby o mniejszych rozmiarach, młodsze.

Ryby a ekologia

Obserwuje się w ostatnich latach stały wzrost spożycia ryb. Przy gwałtownym wzroście populacji ludzi na świecie istnieje realne zagrożenie wyginięciem wielu gatunków, których odtworzenie nie będzie możliwe. Dlatego tak ważne jest, by świadomie wybierać ryby podczas zakupów. Wybieraj ryby z certyfikatem MSC (zrównoważone rybołóstwo) i ASC (zrównoważona hodowla).

Co zrobić, jeśli dziecko nie lubi ryb?

Jeżeli dziecko nie lubi ryb, nie zniechęcaj się. Za każdym razem, gdy przygotowujesz danie z ryby, podawaj je również dziecku, proponuj, ale nie zmuszaj do jedzenia.

Możesz np. kłaść porcję ryby dla dziecka na osobnym talerzyku. Być może pewnego dnia dziecko samo z chęcią sięgnie po rybę.

Jeśli nie jecie ryb, koniecznie rozważ z pediatrą suplementację DHA.

Jak podkręcić smak ryby?

Mięso ryb jest delikatne i mało wyraziste, dlatego nie tylko sól, ale przede wszystkim cebula, czosnek, cytryna, zioła i inne dodatki wzbogacą jego smak i dodadzą aromatu.

Świeże zioła i przyprawy:

• Koperek dodaje rybom wyjątkowego smaku, można nim nacierać
• Natka pietruszki dobrze komponuje się z zupami rybnymi, nadaje się też jako aromatyczny dodatek do ryb grillowanych, a także duszonych
• Rozmaryn ma bardzo intensywny, musztardowy smak.
• Estragon – najlepszy jest do ryb gotowanych oraz skorupiaków.
• Majeranek – ma wyrazisty smak i ułatwia trawienie. Najlepszy jest do łososia, flądry, śledzi.
• Kolendra, zarówno liście, jak i nasiona jest uniwersalną przyprawą do każdej ryby. Połącz ją z cytryną i pieprzem.

Jak podać rybę niemowlęciu?

Ryby możesz do diety dziecka wprowadzić już od początku jej rozszerzania. Jeśli obawiasz się ości, jest na to sposób.

• wybieraj filety- są pozbawione ości. Nadal jednak pamiętaj, by sprawdzić porcję dziecka, zanim ją podasz
• rybę możesz zmielić/ zblendować – to załatwia problem ości. Tak przygotowana ryba jest świetna w formie pulpecików.
• upieczona/ uparowana ryba w całości może zostać podana jako pasta kanapkowa- wystarczy ją zblendować z dodatkami.

Nie podawaj dziecku ryb surowych, wędzonych, konserw rybnych. Ryby wędzone zawierają dużą ilość soli, nie podawaj ich niemowlakom, a dzieciom po 12. miesiącu proponuj sporadycznie jedynie małe ilości wędzonych ryb z pewnego źródła.